dehidrasyon Tag

Hidrasyon vücudun su ihtiyacını karşılama ve sürdürme süreci olarak tanımlanmaktadır (Murray, 2017). Bu süreç, suyun alınması, emilimi, taşınması ve vücut dokularına dağıtılması yoluyla gerçekleşmektedir. Hidrasyon, vücut fonksiyonlarının düzgün işleyebilmesi, hücresel sağlık, dolaşım sistemi ve sindirim sistemi performansının korunması gibi bir dizi hayati işlevi etkilemektedir (El-Sharkawy, Sahota ve Lobo, 2015). Dehidrasyon genellikle vücut ağırlığının %1 ila %2’si civarındaki sıvı kaybı olarak tanımlanmaktadır (Murray, 2017).

Dehidrasyon durumundaki kişilerde kas fonksiyonları etkilenmektedir. Kas koordinasyonu bozulabilir ve fiziksel performansta düşüşler görülebilir. Bu durum, dayanıklılık, güç ve hız gibi fiziksel aktivitelerde olumsuz etkiler yaratabilmektedir (Moyen ve ark, 2014). Ek olarak kan hacminde azalma, cilt kan akışının düşmesi, ter miktarının azalması, ısı dağılımının zorlaşması ve glikojen kullanım oranının artması da görülmektedir. Atletik performansı en çok etkileyen fizyolojik faktörlerden biri, maksimum aerobik kapasite ve bununla ilişkili olarak maksimum kardiyak çıkıştır. Dehidrasyonun etkisi, plazma hacminin düşmesi ve dolayısıyla kanın daha yoğun hale gelmesiyle bağlantılıdır. Bu durum merkezi venöz basıncın azalmasına ve kalbe geri dönen kan miktarının azalmasına yol açabilir.  Yoğun fiziksel performans gerektiren anlarda, bu değişiklikler özellikle kalbin dinlenme evresi olan diyastol sırasında belirgin hale gelebilir. Daha az kanın kalbe girmesi, sistol aşamasında (kalbin kasılma evresi) kalp tarafından pompalanan kan miktarının azalmasına yol açabilir. Bu durum, kardiyak çıkışı azaltarak atletik performansı etkileyebilir (Asker ve Gleeson, 2009). Yapılan bir çalışmada dehidrasyonun egzersiz sırasında artan ısı düzenlemesi işlevi, kardiyovasküler stres, kas metabolizmasındaki olumsuz değişiklikler (örneğin, hızla tükenen glikojen depoları gibi) ve merkezi sinir sistemi fonksiyonundaki değişiklikler ile ilişkili olduğu ve egzersiz sırasında erken yorgunluğa neden olabileceği belirtilmiştir (Cheuvront, Carter ve Sawka, 2003).

Su, vücut ısısının dengelenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Ayrıca terleme mekanizması, egzersiz sırasında artan vücut sıcaklığının düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Bu süreçte suyun yanı sıra elektrolitler de vücuttan uzaklaştırılmaktadır (Hall ve Guyton, 2011). Dolayısıyla fiziksel aktivite öncesi, sırasında ve sonrasında gerekli sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Terle kaybedilen sıvı ve elektrolitler yerine konmalıdır.

Egzersizden yaklaşık 2-3 saat önce 500 ml – 1 litre su içilebilir. Ayrıca egzersiz öncesinde susuzluğu gidermek amacıyla 15-20 dakika arayla küçük miktarlarda su içmek de faydalı olmaktadır. Egzersiz sırasında her saat başına ortalama 150-250 ml su içilerek dehidrasyonun önüne geçilebilir. Ancak, yoğunluğa, aktivite türüne ve çevresel koşullara bağlı olarak bu miktar değişebilir. Egzersiz sırasında susuzluğu hissediyorsanız, daha fazla su içmek gerekebilir. Egzersiz sonrasında vücudu yeniden hidrate etmek ve kaybedilen sıvıyı geri kazanmak amacıyla egzersizden hemen sonra 500 ml – 1 litre arasında su içilmesi önerilmektedir. Egzersiz sonrası terleme ve sıvı kaybını telafi etmek amacıyla sonraki saatlerde de yeterli miktarda su içmek önemlidir (Noakes, 2007; You, 2015). Egzersiz nedeniyle kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin geri kazanımında suya alternatif olarak mineralli su, süt, pancar suyu ve spor içecekleri de önerilmektedir (Shirrefs, 2009; Heil, 2010).